J’aimerais attirer votre attention aujourd’hui sur un élément fondamental de l’élan : la rotation du tronc, une manœuvre essentielle qui permet de séparer les épaules du bassin durant l’élan. D’aucuns appellent cette disjonction le « facteur X ». Plus les omoplates sont indépendantes du bassin et des hanches, plus la distance sur laquelle le golfeur peut exercer sa force est longue. Exécutée rapidement, cette rotation accroît la puissance du coup.
Pour assurer la constance de l’élan, le golfeur doit maximiser la rotation du tronc tout en maintenant l’axe des omoplates parallèle à celui du bassin. Voici trois exercices destinés à améliorer votre élan en augmentant la capacité de pivoter de votre épine dorsale.
MOBILITÉ
Couchez-vous sur un rouleau de mousse posé au sol, perpendiculairement à votre colonne vertébrale. Commencez par faire deux minutes de va-et-vient sur le rouleau, de haut en bas, pour assouplir vos muscles. Ensuite, sur le rouleau immobile, faites 3 à 5 extensions arquées en soutenant votre cou avec vos mains; déplacez le rouleau de quelques centimètres et répétez l’exercice. Enfin, pivotez dans l’autre sens pour que votre colonne repose entièrement sur le rouleau, de la tête au coccyx. En gardant la pose, étirez lentement vos bras au-dessus de votre tête. Répétez six fois.
SOUPLESSE
Les muscles grands dorsaux trop raides limitent la capacité de pivoter du tronc. Voici un exercice d’étirement pour améliorer leur souplesse en leur donnant le maximum d’extension possible.
Debout bien droit, avec une bande élastique autour des poignets, dressez les bras au-dessus de votre tête, les poignets légèrement écartés pour tendre l’élastique. En gardant le tronc étiré, penchez-vous sur le côté à partir du bassin tout en expirant et en maintenant la tension de l’élastique. Gardez cette pose durant trois grandes respirations avant de revenir à la position initiale. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
SUR LE PARCOURS
Il importe de conserver sur le parcours toute la mobilité et la souplesse gagnées à la maison, car on a tous tendance à devenir tendus après avoir claqué tant de balles. Voici une manœuvre à exécuter sur le terrain d’exercice ainsi qu’aux 6e et 12e trous.
À l’aide d’un fer long, tâtez délicatement les muscles latéraux et dorsaux de votre tronc afin d’y déceler les nœuds de tension. Dès que vous en sentez un, massez-le doucement à l’aide du manche pour le faire disparaître, ce qui peut prendre de 2 à 3 minutes de massage avant que le muscle se détende. Repassez au moins cinq fois de haut en bas de votre dos pour détecter et éliminer toutes les tensions.
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Le facteur X Cet article a été publié dans l’édition de septembre 2015 du magazine Golf Canada. Pour lire l’article dans le format original, cliquez sur l’image à la gauche. |